간헐적 단식 방법/ 간헐적 단식 후기 두 달 실천 7kg 감량

간헐적단식 원리와 방법, 실천후기

 

'간헐적 단식'은 쉽게 말해 12시간 이상 식사 시간을 제한하는 건강관리 방법입니다. 만약 16:8 간헐적 단식을 시작한다면 하루 중 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하면 됩니다. 

간헐적 단식은 이미 과학적으로 입증된 건강관리 방법입니다. 간헐적 단식을 통해 체중감량 뿐 아니라 2형 당뇨, 심장병, 암, 각종 대사질환을 예방하고 완화시킬 수 있습니다. 

 

1. 간헐적 단식의 원리

간헐적 단식의 원리에 대해 간단히 알아보도록 하겠습니다. 과학적으로 간헐적 단식에 대해 설명해 주시는 

'다이어트 과학자 최겸'님의 영상을 참고해서 정리해 보았습니다. 원리를 알면 간헐적 단식을 실천하고자 하는 의지가 더욱 커지는 것 같습니다 :) 

 

간헐적 단식의 원리 '다이어트 과학자 최겸' 유튜브 보기!!! 강추

 

1) 간헐적 단식을 할 때 세포 안에서 일어나는 현상

간헐적 단식을 하게되면 일정한 시간동안 음식물 섭취가 없기 때문에 탄수화물, 지방, 단백질 섭취가 모두 제한됩니다. 우리 몸에서 탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로 분해되는데,  우리가 음식을 먹지 않는다면 당연히 포도당, 아미노산, 그리고 인슐린의 농도가 낮아지게 되겠죠.

그리고 이 상태가 되면 우리 몸의 '성장스위치(mTOR)'가 비활성화 됩니다. 성장스위치가 꺼지면 우리 몸을 살 찌게 하는 성장, 합성은 중단되고, 세포를 분해, 재활용할 수 있게 됩니다. 이것이 바로 '오토파지'입니다. 

오토파지는 공복시간이 충분히 길어졌을 때 발휘되는데, 세포 내 단백질을 분해하고 깨끗하게 만들어주는 역할을 합니다. 살이 빠지고 세포를 건강하게 만들어 주게 되죠. 

세포 하나 하나가 건강하게 되면 우리 몸 속의 장기, 더 나아가 신체 전체를 건강하게 만들 수 있게 됩니다. 

 

 

 

 

2) 간헐적 단식과 연료 시스템의 변화 - 키토시스 

키토시스는 몸이 케톤을 만드는 상황을 의미합니다. 간단히 설명하자면 간에서 케톤이 만들어지고 다양한 세포들이 케톤을 몸 전체에 사용할 수 있는 상태가 되는 것입니다.

우리 몸은 주로 포도당의 원료로 사용하는데, 키토시스 상태가 되면 포도당, 케톤, 지방산까지 사용할 수 있습니다. 심지어 뇌에서도 케톤을 사용하게 됩니다. 

그렇다면 우리 몸은 어떻게 케톤을 만들 수 있을까요? 바로 '간헐적 단식'과 '저탄수화물' 식사입니다. 이 둘의 공통점은 탄수화물이 제한된다는 점입니다. 이런 조건이 갖춰지면 우리 몸은 케톤을 만들 수 있게 되고, 케톤은 활발하게 세포에 전달되어 에너지를 만드는 과정에서 사용되게 됩니다. 

적절한 키토시스 상태는 체중을 감량시키고 건강까지 개선시킵니다. 비만, 당뇨뿐 아니라 암, 뇌 퇴행성 질환, 광절염, 다발성 경화증 등 건강상 이점이 입증되었습니다. 

 

다이어트 과학자 최겸 유튜브 중

 

 

3) 핵심 정리 

간헐적 단식을 하면 오토파지가 발휘되어 세포를 깨끗하고 건강하게 해줍니다. 또한 케톤 생성이 활성화 되면서 키토시스 상태가 됩니다. 포도당, 케톤, 지방산 모두 원활하게 공급되면서 체중감량뿐 아니라 건강까지 개선되는 효과를 볼 수 있게 되죠. 

쉽게 말해 각자에 맞는 간헐적 단식 시간을 12시간 이상 정한 후 먹을 때 잘 먹고, 먹지 않을 때 적절한 공복을 유지한다면 살이 빠지고 건강해 질 수 있습니다. 

 

 

2. 간헐적 단식 실천 방법 

간헐적단식 실천방법

각자 몸에 맞는 간헐적 단식 방법으로 실천해 보길 바랍니다. 단식 기간 중에는 '설탕, 밀가루, 식물성 경화유, 튀김'은 끊거나 최대한 줄이면 도움이 됩니다. 

주의사항으로는 성장기인 어린이나, 임신부, 수유부는 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 또한 당뇨나 질병이 있는 분들은 의사와 상의 후 하는 것 좋다고 하니 주의해 주세요. 

 

1) 간헐적 단식 16:8 

가장 보편적으로 행해지는 간헐적 단식 방법은 '16:8'입니다. 16시간 동안 공복을 유지하고, 8시간은 자유롭게 음식을 섭취할 수 있습니다.

각자의 사정에 맞게 시간을 조절할 수 있지만, 가급적이면 취침 전 4시간은 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 만약 취침시간이 저녁 11시일 경우, 늦어도 7시에 저녁을 먹고 다음 날 오전 11시(16시간 후)에 칼로리가 있는 식사를 할 수 있습니다. 

8시간 동안 3끼를 나눠서 충분한 양으로 먹되, 16시간의 공복만 유지해 주면 됩니다. 

 

• 16시간 공복 유지, 8시간 동안 3끼를 나눠 자유롭게 식사
• 칼로리가 없는 아메리카노, 티 섭취 가능
• 자유롭게 먹되 설탕, 밀가루, 튀김, 식물성경화유는 되도록 줄이거나 끊기  
• 오후 6시에 마지막 식사를 했다면 다음 날 오전 10시에 첫 식사 가능 

 

2) 간헐적 단식 18:6

16:8 단식이 편안해 지면 도전해 볼 수 있습니다. 원리는 동일합니다. 18시간 동안 공복을 유지하고, 6시간은 자유롭게 음식을 섭취하는 방법입니다. 

마찬가지로 가급적이면 취침 전 4시간 공복은 지켜주세요. 6시간 동안 2끼를 나눠서 충분한 양으로 섭취하면 됩니다. 

예를 들어, 오후 6시에 마지막 끼니를 먹었다면 다음 날 낮 12시에 첫 식사를 하시면 됩니다.

사실 아침을 건너뛰고 점심 저녁은 다 먹을 수 있기 때문에 생각보다 18:6도 어렵지 않습니다. 

 

• 18시간 공복 유지, 6시간 동안 2끼를 나눠서 자유롭게 식사
• 많은 양을 먹어도 상관없지만 설탕, 밀가루, 튀김, 식물성경화유는 되도록 줄이거나 끊기
• 오후 6시에 마지막 식사를 했다면 다음 날 낮 12시에 첫 식사 가능

 

3) 간헐적 단식 23:1 

23:1은 1일 1식이라고 볼 수 있습니다. 18:6 단식이 몸에 무리가 되지 않고 익숙해 진다면 일주일에 1~2회 정도 시도해 보면 좋습니다. 몸 상태에 따라 해보시길 권합니다. 

낮 12시에 점심식사를 했다면, 다음 날 12시에 단식을 깨고 다시 식사를 시작하면 됩니다. 이 방법을 시도해 볼 땐 공복 중 충분한 물 섭취와 소량의 소금을 섭취하면 도움이 되니 꼭 참고해 주세요. 

주의사항은 첫 끼니에 폭식을 하게 되면 소화기관에 무리가 될 수 있어 첫 끼니는 되도록 적당히 섭취하는게 좋습니다. 또한 식욕조절을 위해 탄수화물을 조금 줄이고 단백질과 지방 비중을 늘린 식단으로 첫 끼니를 먹는 것이 도움이 됩니다. 

 

• 18:6 단식이 익숙해 질 때 시도하기
• 공복 중 충분한 물 섭취 권장, 소금을 소량 섭취하면 도움이 됨 
• 장시간 소화기관이 비어있었으므로 단식 후 첫 끼니는 적당히 섭취할 것 
• 낮 12시에 마지막 식사를 했다면 다음 날 낮 12시에 식사 시작 

 

 

3. 간헐적 단식 두 달 실천 후기 

간헐적단식 두 달 후기 7kg 감량

1) 간헐적 단식 전 몸 상태

평소 몸무게가 63kg 정도였는데 갑자기 67.5kg까지 살이찌게 되었습니다. 다이어트를 미루고 미루다 체중 증가에 충격을 받아 간헐적 단식을 결심하게 됐죠. 몸 상태도 좋지 않아 늘 피곤하고 열이 자주 나는 데다가 건강검진에서 당화혈색소 당뇨 전단계, 경증 지방간 결과가 나와 건강관리를 안 할 수 없게 되었습니다. 

 

 

2) 간헐적 단식 방법 

기본적으로 설탕, 밀가루, 식물성 경화유, 튀김을 평소의 70%정도? 줄였습니다. 아예 끊는 것은 못하겠더군요. 그리고 커피를 하루 2~3잔 정도 마셨는데 오전에 한 잔 정도로 줄였습니다. 아메리카노를 마셔야 하는데 저는 무설탕 오트라떼를 주로 마셨습니다. 

 

처음 2주 동안은 16:8로만 단식을 했습니다. 3주 째부터 16:8을 기본으로 하되 일주일에 한 두번은 18:6, 컨디션이 좋을 땐 20:4로 간헐적 단식을 했습니다.

한 달 정도 이 루틴을 유지하다가 두 번째 달부터는 평소에 18:6, 그리고 1주에 한 번 23:1을 시도해 보았습니다. 그런데 제 경우엔 이 루틴이 무리였는지 생리를 건너뛰게 되고, 어지러움이 심해져서 2주 후 다시 16:8로 돌아왔습니다. 평소에 생리불순이 전혀 없었습니다. 

 

두 번째 달 이 후(3개월 차)에는 평소에 16:8을 유지하고, 생리 3일 전부터 생리 이틀째 까지는 간헐적 단식을 하지 않습니다. 이 기간 동안에는 12시간 공복 정도만 유지하고, 단식을 안 하려고 오히려 노력합니다. 1~2kg정도 잠깐 증가하긴 하지만 이후 기간에 다시 단식을 시작하면 원래 몸무게로 돌아오거나 혹은 더 빠지기도 했습니다.

또한 단식 휴식기 이후 몇 일은 18:6을 하고 있는데 조금 더 몸 상태가 좋아지면 23:1도 다시 시도해보려고 합니다.

개인 몸상태에 맞게 단식을 조절하는 것도 중요한 것 같습니다. 

 

기간	단식 방법	내용
1주차	16:8 단식	저녁에 자꾸 허기짐  1~2번 단식을 깨고 오이, 고구마, 그릭 요거트 등 섭취  너무 심하게 배고픔이 느껴질 때는 자칫 폭식할 수 있으므로 차라리 위와 같은 음식을 소량 섭취하는것이 도움
2주차	16:8 단식	단식에 어느정도 적응 오후 5시에 마지막 식사를 했는데 저녁에 참을만 함  평소보다 빨리 잠자리에 드는 것이 도움
3주차	16:8 단식 기본,  주 2회 18:6 단식	16:8 단식에 적응이 되면 18:6 단식도 할만 함 오후 4시에 마지막 식사를 하고 마지막 식사 때 포만감있게 먹길 권장
4주차	16:8 단식 기본, 주 2회 18:6 단식 주 1회 20:4 단식	20:4 단식이 고비, 짜증이 많아짐  물과 차로 버티고 잠을 많이 잠  20:4 단식도 처음엔 고비였는데 두 번 해보니 할만하게 느껴짐
5주차
6주차	18:6 단식 기본 주 1회 23:1 단식	20:4 단식을 해봐서 그런지 18:6 단식정도는 편안해짐  23:1 단식 시작, 너무 힘들어서 사골국물을 중간중간 섭취, 완전 도움됨  힘들어도 줄어드는 몸무게를 보며 꾹 참고 했는데 어지럼증과 생리중단 현상이 생김  23:1 단식은 사람에 따라 주의해야 할 듯
7주차
8주차
9주차	16:8 단식 기본 생리 전 후 5일 정도 단식 휴식  단식 휴식 후 3일 18:6 단식	생리 전 2~3일, 시작 후 이틀 정도 단식 휴식  이 때는 금지음식도 먹고싶은대로 섭취, 폭식은 아니고  선은 지키긴 함 (치킨, 떡볶이 한 끼씩 적당량)  단식 휴식 후에는 18:6 단식으로 몇 일 유지하면 생리기간 중 늘어난 몸무게가 다시 돌아옴
10주차
11주차
12주차

 

3) 간헐적 단식 결과 

 

 

 

 

처음 2주 4kg감량, 한 달 6kg감량, 두 달 약 9kg감량까지 했었습니다만, 위에서 설명했듯이 두 달 후 너무 무리가 되는 느낌을 받아 단식을 잠시 쉬기도 하고 공복 시간을 더 짧게 줄였더니 다시 2kg이 증가했습니다. 

67.5kg에서 58kg까지 빠졌다가 현재 59.5kg~60.5kg사이를 유지 중입니다. 최종적으로 7kg정도 빠졌다고 보면 될 것 같습니다. 제 경우에는 급찐살일 때 간헐적 단식을 시작해서 그런지 초반 2주 동안 급격히 살이 빠졌습니다. 

건강상의 이점은 아직 크게 느껴지진 않습니다. 그래도 속이 많이 편해졌고 예전보다 잠을 더 잘 자고 있습니다. 또한 부종이 줄어들었습니다. 

 

다이어트 과정을 올릴 생각을 못해서 딱히 몸무게 변화 사진이나 식단을 찍어둔 사진이 없는데 지금부터 종종 후기를 기록해볼까 합니다. 간헐적 단식의 원리를 알고나니 건강해질 것 같은 기대가 듭니다 :) 

 

기간	몸무게 변화
2주차	4kg 감량
4주차	6kg 감량
8주차	9kg 감량
12주차	2kg 증량 (위의 내용 참고, 건강 상 단식 휴식)
합계	총 7kg 감량

 

 

>>함께 보면 도움이 되는 포스팅 클릭하세요 :) 

간헐적 단식에 도움이 되는 식단, 피해야 할 식단

]