ADHD 도파민 상승을 위한 도파메뉴 | 건강한 도파민 관리 꿀팁

ADHD를 가진 이들은 도파민 수치가 낮아 집중력이 쉽게 떨어지고, 즉각적인 자극을 찾게 됩니다. 이를 해결하기 위한 제시법으로 ADHD전문 매거진 ADDitude에서 '도파메뉴'라는 개념을 제안했는데요. '도파메뉴'는 도파민을 건강하게 채우는 활동을 마치 레스토랑의 메뉴처럼 애피타이저, 메인코스, 사이드, 디저트, 스페셜로 나누어 메뉴판에 빗대어 나타낸 것을 의미합니다. ADHD를 앓고 있는 성인과 아이들 모두에게 적용해 보면 좋을 것 같아 간단히 정리해서 소개해 볼게요. 원본 글이  궁금하신 분들은 아래 링크를 클릭해 주세요. 

ADDitude Magazine 도파메뉴 원본 기사

ADHD를 위한 건강한 도파민 관리 꿀팁

1. '도파 메뉴' 소개

1) 에피타이저

특징 | 빠르고 간단한 기분 전환 활동
즉각적으로 도파민을 채울 수 있는 방법입니다. 레스토랑의 에피타이저 메뉴처럼 입맛을 돋구어 주지만, 메인 메뉴는 아닌 잠시 자극을 주는 간식과 같은 메뉴죠. 이러한 활동은 즉각적이지만 부담이 적어, ADHD 뇌에 즉각적인 자극을 줍니다. 에피타이저 예시는 다음과 같습니다.

• 좋아하는 노래  한 곡 듣기
• 1분 간 스트레칭
• 따뜻한 샤워
• 짧은 찬물 샤워
• 간단한 간식 먹기
• 짧은 퍼즐이나 퀴즈 풀기 등 
• 애완동물과 허그
• 노래  부르기 

2) 메인코스

특징 | 시간과 노력이 필요한 활동이지만, 대신 큰 만족감과 활력을 주는 활동 
메인코스답게 에피타이저에 비해 노력이 들어가는 활동입니다. 대신 그만큼 오랫동안 도파민이 충족되는 기분을 느낄 수 있습니다. 이 기사를 쓴 멕케이브가 추천하는 예시와 독자들이 추가한 메인코스 예시를 공유해 보도록 하겠습니다.

• 악기 연주하기
• 반려견 산책시키기
• 운동하기
• 일기 쓰기
• 요리 또는 베이킹
• 취미 활동(예: 자수, 뜨개질 등) 
• 퍼즐 맞추기
• 산책하며 음악 듣기
• 짧은 낮잠 자기 

이 기사는 성인 ADHD를 대상으로 쓰여서, ADHD 아동은 아이들의 시선에 맞게 활동을 정해 보면 될  것 같습니다. 

3) 사이드

특징 | 지루한 일을 흥미롭게 만들 수 있는 활동
이제 사이드 메뉴를 소개해 볼게요. 사이드는 주문을 안 해도 되지만 메인 메뉴와 곁들이면 메인 메뉴를 살아나게 해 주는  역할을 합니다. 치킨에 맥주나 콜라를 곁들이면 훨씬 맛있어지는 것처럼요. '사이드'는 지루한 활동을 할 때 활력을 돋울 수 있게  만들어주는 활동을 떠올리시면  될 것 같습니다.

• 백색 소음 듣기
• 팟캐스트 재생
• 타이머를 설정해 게임처럼 작업하기
• 누군가와 함께 일하기
• ASMR 틀어놓고 일하기
• 에너지 넘치는 플레이리스트 듣기
• 경쾌한 연주곡을 배경음악으로 활용 

사이드를 적절히 사용하면 지루한 일의 생산성을 높여줄 수 있습니다. 쉽게 말해 공부가 잘 안 될 때 음악을 잔잔히 틀어놓는 것도 이에 해당하겠죠?

4) 디저트

특징 | 쉽게 빠져들 수 있는 활동으로 즉각적인 도파민을 제공, 지속적인 의존은 오히려 역효과
디저트 메뉴는 늘 매력적이죠. 그러나 어쩌다 한 번 먹어야 건강을 해치지 않습니다. 이런 디저트의 특성을 떠올리시면 이해가 되실 거예요. 매력적인 활동으로 즉각적인 도파민을 제공하지만, 반드시 가이드가 있어야 합니다. 가끔 사용하세요.

• 소셜 미디어 스크롤
• TV시청
• 혼자 비디오 게임 하기
• 캐주얼 게임

디저트 활동은 적당히 즐기되, 언제 디저트 활동을 찾게 되는지 스스로 인식하는 것이 중요합니다. 

5) 스페셜

특징 | 가끔 즐기는 특별한 활동
당장에 즐길 수 있는 메뉴가 아닙니다. 주로 일정한 비용과 계획이 필요한 활동이지만, 마음을 채우는 경험이 됩니다. 스페셜 활동은 일상에서 벗어나 특별한 에너지를 주기 때문에 ADHD 뇌에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 계획하고 기대하는 과정 자체도 긍정적인 자극이 됩니다. 

• 콘서트나 연극 관람
• 여행 떠나기
• 외식하기
• 네일숍 방문
• 마사지받기

어린이들에게는 놀이동산 방문, 평소에 가고 싶었던 곳으로 여행, 소원 들어주기 등이 있지 않을까요? 
 

2. 도파 메뉴 적용 

이 기사를 기반으로 10살 피치의 도파 메뉴를 구성해 보았습니다. 아직 혼자 구성한 초안이지만 아이와 함께 재미있게 만들어서 게임처럼 적용해 봐도 좋을 것 같아요. 

1) 에피타이저

빠르고 간단하게 도파민을 충전하는 활동입니다. 부담 없이 빠르게 실행할 수 있는 것을 선택하세요. 
아이들에게 간단히 적용해 볼 만한 에피타이저가 뭘까 생각해 봤는데, 아무래도 좋아하는 간식이 최고인 것 같습니다. 

• 좋아하는 간식 먹기 | 딸기, 망고, 블루베리, 과일 셰이크 등 

2) 메인코스 

시간과 노력을 들여 큰 만족감과 성취감을 주는 활동입니다.  아이의 관심사에 맞춘 활동을 계획하면 몰입도가 높아집니다. 

• 가족과 함께 보드게임 하기 
• 요리하기 
• 다양한 도구 제공해 준 후 만들기 하기
• 피아노 배우기
• 수영, 태권도 등 운동 배우기

피치가 모두 좋아하는 활동들입니다. 특히 박스, 글루건, 3D펜 등을 준비해 주면 만들기에 푹 빠져드는 아이라 메인 코스에 넣어보았습니다. 

3) 사이드 

지루한 작업을 흥미롭게 만들어주는 활동입니다. 하기 싫은 일도 작은 재미를 더하면 훨씬 수월해지는 법이죠.

• 게임처럼 타이머 설정 후 공부하기
• 간식 먹으면서 공부하기

아이에게 지루한 작업이라면 바로 공부겠죠? 타이머 설정 후 연산문제 풀기는 이미 하고 있는 방법인데, 아이가 승부욕에 불타 게임처럼 재미있게 합니다. 또한 먹는 걸 좋아하는 피치는 먹으면서 공부할 때 능률이 올라가는 것 같습니다. 

4) 디저트

즉각적인 보상을 주지만 조절이 필요한 활동입니다. 디저트 활동은 자칫 중독의 위험이 있어서 보상으로 즐기되, 시간을 정해두는 것이 중요합니다. 

• 브롤스타즈 게임 하루 10분
• 영어 TV시청 
• 만화책 보기 

5) 스페셜 

큰 만족감을 주는 특별한 활동입니다. 계획과 시간이 필요한 활동으로 아이와 함께 준비해 보면 더 좋을 것 같아요.

• 할머니댁 1박 2일 방문
• 놀이동산 가기
• 보드게임방 가기
• 아이가 원하는 곳으로 가족여행 

스페셜 활동은 제가 평소에도 한 달에 1회 이상 준비해 주던 것들입니다. 아이 취향에 맞게 함께 준비하면 아이에게 기대감을 주고 좋은 추억을 만들어 줄 수 있습니다. 
 

3. 마치며

약물 외에 ADHD 뇌에 도파민을 팡팡 늘려준다는 '도파메뉴'에 대해 알아봤습니다. 기사 내용이 재미있어서 정리해 보았는데요. 메뉴 이름만 붙이지 않았지 평소에 실천하고 있던 것들도 꽤 있었습니다. 

각 메뉴를 여러 개 미리 정해둔 후 상황에 맞게 매일, 혹은 가끔, 스페셜은 매우 가끔 꺼내 쓰다 보면 ADHD 관리에 조금은 도움이 되지 않을까 싶습니다. 특히 아이들에게는 도파 메뉴를 재미있는 게임처럼 적용시켜 볼 수 있을 것 같습니다. 
 

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