ADHD에 안 좋은 음식 | 반드시 피해야 하는 5가지 소개 및 경험담

ADHD 진료를 정기적으로 다니면서 반드시 피해야 하는 음식을 권유받았습니다. 바로 색소와 향료, 카페인이었는데요. 음식 조절을 결심하면서 ADHD에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식에 대해 따로 조사해 보았습니다. 이번 포스팅에서는 ADHD 아동이라면 반드시 피해야 하는 5가지 종류의 음식과 한 달 이상 이 음식들을 중단한 후기에 대해 이야기 해보겠습니다. 

 

ADHD 꼭 피해야 할 음식 5가지

ADHD 3년 차 검사 후기

1. 인공 색소가 포함된 음식

1) 문제점

파랑, 초록, 노랑, 빨간색의 인공 식용 색소, 특히 타르트라진(황색 5호), 적색 40호 등은 ADHD 아동의 행동 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이는 스포츠 음료나 각종 음료, 소다, 핫초코, 젤리, 팝콘, 시리얼, 아이스크림 등에  포함되어 있어 아이들이 좋아하는 가공식품 대부분에 들어있다고 보면 될 것 같습니다. 

2) 근거 

영국 사우스햄튼 연구(2007년)에서는 특정 인공 색소와 방부제가 어린이의 과잉행동을 증가시킬 수 있다는 가능성을 제시했습니다. 또한 유럽 연합에서는 일부 색소에 '어린이의 활동과 주의력에 부정적인 영향을 미칠 수 있음'이라는 경고 문구를 표시하도록 요구하고 있습니다. 

대다수의 전문가들은 모든 어린이에게 동일한 영향을 미치는 것은 아니나, ADHD 아동에게는 영향을 미칠 수 있음을 인정하고 있습니다. 

2. 고당분 음식

1) 문제점 

사탕, 초콜릿, 단 음료 등의 고당분 음식은 혈당을 급격히 올리고 떨어지게 하는 혈당 스파이크를 일으킵니다. 이로 인해 집중력이 떨어지고 과잉 행동이 증가할 수 있습니다. ADHD가 없는 어른도 이런 증상을 종종 겪곤 하죠. 
ADHD 증상을  줄이기 위해서는 혈당 스파이크를 겪지 않게 해야합니다. 이미 1980년 대부터 과잉 행동 아동이 설탕을 더 많이 섭취하면 증상이 악화된다는 연구도 있습니다. 

2) 근거

최근 2020년 메타 분석에서 설탕 섭취와 ADHD 사이에 연관이 있다는 결론을 내렸습니다. 이 외에도 많은 연구에서 설탕이 ADHD의 원인은 아니나, 증상을 악화시킨다고 말합니다. 

3. 밀가루(글루텐) 

1) 문제점 

셀리악 환자를 제외하고도 글루텐 민감성을 겪는 사람들 중 일부는 신경학적 증상이 나타날 수 있다는 주장이 있습니다. 글루텐이 ADHD나 틱, 발달장애, 자폐증 등을 일으킨다는 이야기입니다. 

2) 근거

글루텐과 ADHD의 연관성은 '밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다'라는 책에서 처음 알게 되었습니다. 그러나 자세히 찾아보니 아직까지 소수 연구자들의 주장이긴 합니다. 가능성은 있지만 과학적 근거는 충분하지 않습니다. 
위의 책에서는 글루텐이 어린 아이들의 주의력 문제 및 과잉행동에 영향을 줄 수 있다고 이야기합니다. 또한 밀가루를 식단에서 제거했을 때 증상이 사라졌다고 합니다. 

4. 가공식품(인공 첨가물)

1) 문제점

흔히 편의점에서 구입할 수 있는 햄, 소시지, 라면 등 가공식품에는 방부제와 첨가물이 다량 포함되어 있습니다. 이런 성분들은 일부 아이들의 과잉 행동을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 심지어 체내에 축적된 식품 첨가물은 ADHD를 후천적으로 일으키는 원인이 될 수 있다고 합니다. 

2) 근거

여러 연구에서 가공식품 섭취 빈도와 ADHD 증상의 상관관계를 조사했습니다. 섭취 빈도가 높을수록 ADHD의 주요 특성이 높아지는 경향이 나타났다고 합니다. 
다만 모든 연구가 일관된 결론을 내리는 것은 아닙니다. 그러나 다수의 연구에서 가공식품 섭취와 ADHD 증상 간의 연관성을 시사하고 있는 것은 분명합니다. 

 

5. 카페인 

1) 문제점 

콜라, 커피, 에너지 음료에 첨가된 카페인은 신경계를 과도하게 자극하여 불안감과 수면장애를 일으킬 수 있습니다. 만 12세 미만 어린이가 카페인을 과다하게 섭취하면 ADHD가 나타날 수 있습니다. 카페인은 성장기 뇌의 호르몬에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 또한 ADHD성향의 아동들이 그렇지 않은 집단보다 카페인 섭취량이 많다는 연구도 있다고 합니다. 

2) 근거

성인을 대상으로 한 연구에서는 오히려 단기간의 카페인 섭취가 ADHD 증상을 일시적으로 완화 시켜줬다는 내용도 있습니다. 그러나 아동을 대상으로 한 연구에서는 카페인 섭취 후 과잉행동, 기분 변화, 수면 장애, 불안 등의 증상이 나타났습니다.

위의 다른 음식들에 비해 카페인에 대한 찬반은 여럿 있었으나, 대체로 만 12세 미만의 아동에게는 피할 것을 권하는 분위기인 것 같습니다. 병원 담당 선생님께서 카페인이 첨가된 간식을 피하라고 직접 주의를 주셨기 때문에 ADHD에 안 좋은 음식의 마지막 순위로 넣어보았습니다. 

6. ADHD에 안 좋은 음식 끊기 경험담

• 연령 | 10세
• 성별 | 남아
• 제거 음식 | 색소, 향료 및 첨가물이 든 가공식품, 밀가루, 초콜릿
• 제거 실패 음식 | 설탕
• 기간 | 6주 째, 그러나 3~4회 치팅데이
• 개선점 | 전반적인 컨디션 향상 및 감정적인 부분 개선, 과잉행동 면에서 증상이 개선된 느낌, 아토피 및 비염 완화

6주 전부터 온 가족이 밀가루 끊기를 하고 있습니다. 더불어 큰 아이의 ADHD증상 개선을 위해 위의 음식 대부분을 끊고 있는데요. 학교 급식  때문에 완벽히 끊어내지 못했지만, 80% 이상 끊었다고 보시면 됩니다. 

급식에서 메인 메뉴가 면이나 빵이 나올 때가 종종 있고, 간식이 따로 나오더라고요. 가공식품 간식은 먹지 않고 집으로 가져오면 용돈으로 바꾸어주면서 보상해 주었더니 아이가 잘 참아냈습니다. 

 

아이의 증상 변화는?

아이의 증상은 약간 잠잠해진 것 같습니다. 솔직히 조금 애매합니다. 좋아진 것 같기도 하고, 아닌 것 같기도 합니다. 다만 비염이 완화되고 피부에 항상 있던 오돌토돌한 아토피 비슷한 것이 개선되었습니다. 

 

ADHD의 대표적인 충동성, 공격성, 과잉행동 등의 겉으로 드러나는 부분은 좋아진 것 같다고 느낍니다. 그런데 이게 음식 조절 때문인지, 그냥 커서 그런 건지, 우연인지 사실 잘 모르겠습니다. 워낙 이것저것 시도하고 있어서 딱 잘라 말하기가 어렵네요. 

한 가지 확실한 것은 전반적으로 아이의 행동 양상이 좋아지고 있다는 것입니다. 특히 표면적인 부분이 그렇습니다. 

또한 성격과 감정적인 부분에서 개선이 보입니다. 짜증이 줄어들고, 감정의 기복이 예전보단 줄어들었습니다. 아예 없다는 것은 아니지만요. 

학습적인 부분은 지난 학기 보다 많이 나아졌습니다. 이건 학습 루틴과 관련해서 다른 원인으로 향상되었을 가능성도 있습니다.  

결론적으로 ADHD에 나쁜 음식을 제거하면서 아이의 컨디션이 전체적으로 좋아지는 느낌이 있습니다. 어쨌든 식단 조절은 ADHD가 아니더라도 이점이 많기 때문에 계속 지속해 보려고 합니다. 또한 이걸 아이가 잘 따라올까 싶었는데 의외로 하다 보니 잘 해내고 있습니다. 입맛이 클린 하게 변한 느낌입니다. 

 

7. 마무리 

제가 정리한 내용과 후기는 공식적인 연구나 서적을 참고했지만, 후기만큼은 개인적인 내용일 뿐입니다. ADHD 증상 관리를 언제까지 약물로만 할 수 없으니 이것 저것 시도해 보고, 나름 괜찮은 부분에 대해 종종 기록하고 공유해 볼까 합니다. 

한 달 이상 식단을 관리하면서 ADHD에 도움이 된다는 영양제를 먹었을 때 보다 반드시 피해야 하는 안 좋은 음식을 제거하는게 더  효과적인 것  같다는 생각이 듭니다. 약물치료와 함께 ADHD 증상을 악화시킬 가능성이 있는 음식을 피하고 증상 완화에 도움이 되는 자연식으로 대체해 보세요. 추후 긍정적인 변화가 있을 때 다시 한번 후기 남겨보겠습니다.  

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