ADHD에 도움이 되는 식단, 영양소
ADHD의 주요 치료법은 약물치료입니다. ADHD이지만 증상이 심하지 않은 아이들의 경우 약물치료가 고민될 수 있습니다. 이럴 때 ADHD에 도움이 되는 식단을 가정에서 적용해 보는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.
또한 이미 약물치료 중인 아이들도 보조적인 치료로 식단과 영양소까지 챙겨준다면 더욱 도움이 되겠죠?
약물과 달리 하루 이틀 먹는다고 바뀌는 것은 아니니 꾸준히 경과를 관찰하며 장기간 식단을 챙겨보시길 바랍니다.
'마음이 아니라 뇌가 불안한겁니다' 라는 책 내용 중 '즉흥적인 뇌'(ADHD가 즉흥적인 뇌에 해당) 부분을 참고하여 포스팅을 작성했습니다 :)
1. ADHD에 도움이 되는 식단 유형
'고단백 저탄수화물' + '푸른잎 채소' 식단
'마음이 아니라 뇌가 불안한겁니다' 라는 책에서는 사람마다 모두 다른 유형의 뇌를 가지고 있고, 각자 유형에 따라 도움이 되는 식단과 영양소가 따로 있다고 주장합니다.
몸에 좋다고 하는 음식을 무턱대고 섭취하는 것 보단 자신의 뇌 유형에 따라 적절하게 섭취하는 것이 훨씬 도움이 된다는 것이죠.
ADHD를 가지고 있는 이들은 대부분 '즉흥적인 뇌'를 가지고 있습니다.
이 유형에 해당한다면 '케톤 생성 식단'이나 '구석기 식단' 즉 요즘 흔히 다이어트 할 때 많이 들어보셨을 법한 고단백 저탄수화물 식사가 도움이 된다고 합니다.
단백질에 존재하는 '티로신'이 도파민을 생성시키기 때문에 ADHD에는 고단백 식단이 도움이 되는 것 같습니다. 또한 티로신이 도파민을 생성시키기 위해선 '엽산, 마그네슘, 비타민 B12'의 도움이 필요합니다.
이런 영양소는 보틍 푸른 잎 채소에 많이 들어있기 때문에 책에서 제시하는 '고단백 저탄수화물 식단'에 푸른 잎 채소를 곁들이는 식단을 항상 기준으로 삼으면 되겠습니다.
2. ADHD에 도움이 되는 음식
1) 도파민이 풍부한 음식
집중력을 올려주는 도파민이 풍부한 음식을 소개합니다.
강황, 녹차, 렌틸콩, 양고기, 닭고기, 소고기, 생선, 달걀, 견과류와 씨앗류, 고단백 채소(브로콜리, 시금치 등) 단백질 분말이 있습니다.
대부분 고단백 음식들이네요. 위의 리스트 중 고단백 음식을 제외하고 몇 가지만 살펴보겠습니다.
강황은 주요 성분이 커큐민인데 한 연구에서 '커큐민'을 복용한 집단은 부정적인 기분 변화를 적게 느끼고 각성이 높았으며 육체 피로가 적었다고 합니다. 커큐민이 '세로토닌' 분비를 촉진시키기 때문이죠.
녹차도 강황과 비슷합니다. 녹차의 '카테킨' 성분은 도파민 생성을 돕습니다. 또한 녹차에 함유된 '엘 테아닌'은 스트레스를 완화시키고 긍정적인 감정을 갖도록 도와줍니다.
도파민이 단순히 집중력만 높이는 것이 아닙니다. 긍정적이고 행복한 감정을 갖게 돕죠.
ADHD 아이를 키우면서 힘든 점 중 하나는 감정의 기복이 심하다는 것입니다. 약물치료로 주의력은 많이 끌어올렸지만 불안, 초조해 보이는 모습은 여전합니다. 불안, 초조는 약물 부작용인지 원래 그랬는지 이젠 기억이 가물가물하네요.
어쨌든 도파민이 풍부한 음식들로 주의력 뿐 아니라 행복한 기분을 끌어올려보도록 식단을 잘 구성해 봐야겠습니다.
2) 플라보노이드가 풍부한 음식
블루베리, 라즈베리, 딸기, 코코아(첨가물 없이 카카오 분말로 만든 진짜 코코아) 입니다.
플라보노이드는 활성산소를 제거하는 항산화물질이기도 합니다. 또한 뇌를 보호하는 역할을 하기도 합니다. 단기 기억력을 향상시켜준다는 연구결과도 있습니다.
3) 프로바이오틱스가 풍부한 음식
김치, 소금에 절인 채소, 피클, 된장, 스피룰리나, 클로렐라, 저당 콤부차, 무설탕 요거트 등이 있습니다.
우리가 먹기 편한 음식으로는 된장이나 김치, 요거트 정도가 있겠네요.
또한 프로바이오틱스 영양제 섭취 시 '락토바실러스 플란타룸 PS128'균주가 ADHD 증상을 완화시켰다는 유의미한 연구 자료가 있습니다.
자료조사를 하면서 '락토바실러스 플란타룸 PS128'에 대해 알게 되었습니다. 이 균주는 사실 '투렛증후군' 개선을 위한 실험을 위해 사용되었는데, 결론만 말하자면 투렛에 대한 유의미한 치료효과는 없었지만, 실험 대상 중 ADHD 아이들의 증상이 개선되었다는 결과가 나왔습니다.
투렛과 ADHD를 함께 가지고 있는 아이들의 ADHD 증상이 완화되었다는 이야기입니다.
꼼꼼히 따지지 않고 대충 아이에게 유명 브랜드 프로바이오틱스를 먹이고 있었는데, 이번 기회에 '락토바실러스 플란타룸 PS128'을 먹여봐야 겠습니다.
4) 타이로신이 풍부한 음식
아몬드, 아보카도, 바나나, 달걀, 콩, 생선, 닭고기, 다크초콜릿 등이 있습니다.
타이로신은 도파민 생성에 도움을 주는 대표적인 영양소입니다. 인지기능, 주의력을 높여준다는 효능이 입증되었죠. 또한 피로회복과 우울감을 감소시키도록 돕습니다.
5) 오메가-3가 풍부한 음식
호두, 아마씨, 호두 오일, 연어, 정어리, 새우, 소고기, 치아씨드, 아보카도, 아보카도 오일이 있습니다.
ADHD때문이 아니더라도 전반적인 건강을 위해 오메가-3 지방산은 필수적입니다. 하버드 챈 공중 보건 대학원에서는 예방 가능한 사망 원인 중 하나로 '낮은 오메가-3 지방산 수치'를 꼽았습니다.
오메가-3가 차지하는 뇌 무게는 약 8%일 정도로 뇌 건강에 중요한 영양소입니다. 오메가-3와 뇌에 관련된 연구는 활발히 진행되고 있으며, 오메가-3가 도파민 및 세로토닌 경로에 영향을 미쳐 ADHD, 우울증 등에 도움이 된다는 논문들이 있습니다.
오메가-3는 필수적인 영양소지만 체내에서 자체생산되지 않으니 음식이나 영양제로 꼭 챙기시실 바랍니다.
3. ADHD에 도움이 되는 영양소
오메가-3,, 락토바실러스 플란타룸 PS128 프로바이오틱스, 비타민D와 오메가-3 지방산 같은 영양소, 녹차 추출물, 은행잎 추출물, 홍경천과 인삼, 같은 약용식물은 도파민 수치를 높여주어 집중력과 에너지를 높여주는 동시에 체력과 지구력을 향상시켜 준다고 알려져 있습니다.
엘타이로신, 마그네슘, 커큐민, 엘테아닌, 베르베린도 도파민을 증가시킵니다.
저탄수화물 고단백질식사를 위주의 식단과 ADHD에 도움이 되는 영양소 일부를 함께 섭취한 후 오랫동안 관찰해 보세요.
저도 아이의 식단과 영양제를 한 번 점검해 볼까 합니다. 장기간 관찰해 본 후 효과가 있다면 추가 포스팅 해 보도록 하겠습니다 :)
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